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Lesiones en el ciclismo: Adormecimiento de manos.

Tanto en bicicleta de carretera como en MTB muchísima gente sufre parestesias en las manos o dedos.

Las causa normalmente viene producida por un exceso de presión en la mano al coger el manillar.
Este exceso de presión puede ser producido por una diferencia de altura entre el manillar y el sillín demasiado grande (manillar bajo respecto al sillín), llevar una talla grande de bici, llevar una posición demasiado larga…

Normalmente estas parestesias suelen ser producidas por el nervio cubital o por el mediano.
Esto significa que se dormirán los últimos dos dedos (el meñique y el anular) o el segundo y tercer dedo (el índice y el corazón).
 Si se duerme toda la mano la lesión causante estará en el codo u hombro o en cervicales.

Para aliviar estos síntomas vamos a revisar la posición global que llevamos en la bici. Verificar altura del sillín y el avance retroceso. Una vez que hayamos puesto en su sitio en sillín verificaremos la distancia sillín-manillar, que no sea demasiado grande. Recuerda que los codos no pueden quedar estirados por completo (tanto en carretera como en mtb). Si es necesario, cambiar la potencia por una más corta. Después verificamos la altura del manillar.

En mtb depende mucho del tipo de bici y uso que le queramos dar, ya que la geometría varía mucho dependiendo del tipo de bici que usemos. Normalmente estos problemas se dan en bicicletas híbridas, de rally y de maratón.

En carretera sobre todo hay que tener en cuenta el uso que queramos hacer de la bici y nuestras características físicas. Para uso recreacional y amateur con una flexión de tronco de unos 40 grados suele ser suficiente para una postura cómoda. Cuando hay problemas cervicales hay que irnos hasta los 50 o 60 grados, lo que puede provocar tener que cambiar de bici.

Así que busca la mejor postura invirtiendo en un estudio biomecánico y disfruta más y mejor de tu bicicleta.

Biomecanica de ciclismo: sillines inapropiados.

Empecemos por aclarar una cuestión muy común en el mundo del ciclismo, ¡no es normal tener problemas con el sillín!

Ante todo en la bici tenemos que estar cómodos, no podemos tener la misma posición que los ciclistas profesionales que llevan toda la vida encima de una bicicleta.

Nuestra posición dependerá de las características articulares y musculares de nuestro cuerpo.
Podéis echar un vistazo a otra entrada anterior donde se habla de la importancia del sillín.
El Sillín de la bicicleta y sus peculiaridades.
La mayoría de ciclistas masculinos que tienen problemas con el sillín usan una talla de 135 a 138 mm de ancho, es decir la talla pequeña.
Si el sillín es plano podemos llegar a estar cómodos con esta anchura ya que se supone que la medida estándar entre isquiones es de 130-133 mm pero la morfología individual, nuestra biomecánica, lesiones, posturas, hábitos etc van a influir en el tipo de sillín que necesitaremos.

Si hablamos de ciclistas femeninas la cosa empeora ya que la pelvis de la mujer es mas ancha así que un sillín de esa talla pequeña sólo puede provocar dolores, molestias y lesiones.

Las lesiones por llevar un sillín estrecho varían desde problemas en el períné, problemas lumbares, problemas de rodilla etc.

Aquí va un ejemplo de como se balancea una pelvis sobre el sillín, no hacen punto fijo los isquiones teniendo una pedalada muy deficiente en cuanto a fuerza ya que los músculos se tienen que encargar de estabilizar la pelvis en vez de usar toda la energía para conseguir la máxima fuerza posible.

En este ejemplo se ve una pelvis que oscila hacia la izquierda,tiene una dismetría de 6mm de la pierna izquierda con respecto a la derecha.

La solución de muchos bikefitters sería colocar un alza estándar de 3mm…
Aquí el problema era el tipo de sillín. Al llevar un sillín redondeado el área efectiva de apoyo no era suficiente para este biker. Al cambiarle el sillín por uno plano el balanceo desapareció por completo.
No hubo que tocarle nada en los pies ni poner alzas.

Aquí una vez cambiado el sillín.

Así que ya sabéis, un sillín apropiado es garantía de gratas jornadas de ciclismo… 

Lesiones en el ciclismo. Tendinitis aquílea.

La tendinitis aquílea es una inflamación del tendón de Aquiles ( el tendón que une los gemelos y el sóleo al talón, al hueso calcáneo).

El dolor suele estar localizado a lo largo del tendón, pudiendo doler también la zona de la inserción con el hueso o la zona de inserción en el músculo. Puede haber una inflamación localizada también en algún otro punto del tendón. También pueden existir crepitaciones al mover el tobillo.
Las causas pueden ser desde un mal posicionamiento de la cala (demasiado adelantada), sobreesfuerzo al inicio de la temporada, demasiadas subidas o a un problema intrínseco del tobillo (esguinces mal curados por ejemplo).
El tratamiento varía según el estado del tendón. Desde la aplicación de hielo, unas tres veces al día unos diez minutos, toma de antiinflamatorios y reposo.
Colocar  las calas más retrasadas y verificar la posición del sillín.
Realizar estiramientos una vez hayan pasado los síntomas.

Lesiones en el ciclismo. Pie caliente.

El pie caliente es una metatarsalgia que cursa con dolor y quemazón en la planta del pie a la altura de la cabeza de los metatarsianos, en la zona que coincide con el apoyo de la cala sobre el pedal.

Viene provocado por una compresión de los nervios plantares que discurren entre los metatarsianos. También puede provocar este dolor un neuroma de Morton (engrosamiento del nervio entre el tercer y cuarto metatarsiano).
Dicha compresión puede venir por unas zapatillas muy estrechas (a veces el dolor del pie comienza después de un tiempo pedaleando, esto es debido a que el pie se ensancha y la zapatilla no), una suela demasiada blanda, un problema articular del pie o tobillo (varo, valgo, exceso de puente, hundimiento de los metatarsianos..), un pedal demasiado pequeño (no es aconsejable el uso de pedales de montaña para carretera).
Las soluciones varían según la causa:  retrasar un poco las calas y bajar el sillín la misma distancia que retrasemos las calas, usar calcetines más finos, plantillas, almohadillas para los metatarsianos, zapatillas más rígidas, pedales más amplios, cuñas para el valgo…
El tratamiento para el neuroma de Morton es médico mediante inyecciones de cortisona o cirugía.

Lesiones en el ciclismo. La fascia lata.

La fascia lata o banda iliotibial puede dar problemas también en el ciclismo.

Suele dar dos tipos de patología, la fricción y la tendinitis de inserción.
En la fricción lo que ocurre en un exceso de roce entre la banda y el fémur, inflamándose también la bolsa serosa que la separa del hueso. El dolor se localiza en la cara externa de la rodilla, 2-3 cms por encima de la articulación.
En la tendinitis de inserción el dolor se localiza en a cara externa de la articulación.
Las causas son variadas, desde un sillín muy alto, unas calas mal colocadas, una desalineación de la pierna (valgo de rodilla), tirar fuerte del pedal hacia arriba…
Hay que tratar ambas patologías con hielo, AINES y reposo.
Ajustar la posición en la bicicleta, verificar la altura del sillín (suele mejorar bajando 3-4 mm el sillín), evitar la rotación interna de los pies, comprobar que los pies están a la altura de las caderas cuando estemos sentados en la bicicleta, y realizar la pedalada correcta no tirando hacia arriba del pedal, si acompañando ese movimiento.

Lesiones en el ciclismo. Dolor en la cara posterior de la rodilla

Normalmente todos los dolores de la parte posterior de la rodilla tienen un culpable, el sillín demasiado alto.
También podemos encontrarnos con un dolor en la cara externa de la rodilla que será en bíceps femoral.

Varios músculos están en esta región como la inserción de los gemelos, el semimembranoso, semitendinoso, el poplíteo…
Todos ellos se verán afectados al tener un sillín demasiado alto por sobreestiramiento al llevar el pedal al punto más bajo. Si a esto le sumamos unas calas mal puestas haciendo que nuestra pie gire hacia afuera podremos lesionar también en bíceps femoral y el poplíteo (dolor en la cara posteroexterna de la rodilla).
Si la inflamación en grande puede doler incluso al andar o si las calas no están bien sujetas haciendo que el pie pueda bailar un poco cuando damos pedales, los músculos exteriores e interiores tendrán que trabajar en exceso para estabilizar la rodilla pudiendo producir dolores externos o internos (tendinitis de la pata de ganso).
Para tratarlo aplicaremos hielo, 3 veces al día 15-20 min, AINES y reposo.
Bajaremos el sillín unos 3mm y verificaremos la posición de las calas y la posible fluctuación que pueda existir.

Lesiones en el ciclismo. Tendinitis y condromalacia rotuliana.

Las lesiones más comunes en el ciclismo son las que conciernen a las rodillas.
Básicamente las rodillas funcionan como una bisagra, si retorcemos la bisagra, esta empieza a funcionar forzada y al final acabará dando problemas. Además en el ciclismo son las encargadas de dar el mayor impulso al pedal así que también sufrirá por sobrecarga.

Para evitar lesiones en las rodillas hay que alinear las piernas mediante plantillas y correctores del valgo y el varo.
La tendinitis rotuliana es muy frecuente en el ciclismo.
Las causas son muy variadas, desde un asiento muy bajo, una dismetría grande de piernas, un sillín demasiado blando, abuso de grandes desarrollos, demasiado entreno en pretemporada…
Normalmente causa con un dolor exquisito en la zona de debajo de la rótula justo en el borde inferior de dicho hueso. Suele doler más cuando bajamos y subimos escaleras.
Lo mejor que podemos hacer cuando tenemos una tendinitis es parar hasta que desaparezca el dolor, ponernos hielo en el tendón (3 veces al día 15-20 min) y tomar antiinflamatorios. 
Cuando volvamos a montar en bici revisar el sillín que este en el sitio correcto, aplicarnos una crema antiinflamatoria antes de montar y comenzar durante unos días a pedalear poco tiempo y con una cadencia alta. Realizar ejercicios excéntricos de cuádriceps parra fortalecer.
Hay que diferenciar esta patología con la condromalacia rotuliana, que se origina por las mismas causas más una mala alineación de la rodilla que producirá un desgaste del cartílago articular.
El dolor también es en la parte anterior de la rodilla pero localizado detrás de la rótula. Aparecerá igualmente   al subir y bajar escaleras, cuando estemos tiempo sentados y nos pongamos en pie para andar.
La bicicleta suele ir bien para esta patología siempre y cuando ajustemos el sillín bien, tendiendo a alto para limitar lo más posible el roce articular y siempre ir a cadencias altas y no abusar de subidas largas y duras.
El tratamiento es más complicado. Como norma general, el mismo que para la tendinitis rotuliana más visita al médico para que valore el estado del cartílago y si nos tiene que mandar algún medicamento. Como ejercicio para casa van muy bien los estiramientos de la parte posterior del muslo, glúteos y fortalecimiento del vasto interno del cuádriceps. Y visita a nuestro fisio para que valore la alineación de la pierna y de la rótula a la vez que nos aconsejará sobre los ejercicios y estiramientos a realizar. 

La altura del sillín para ciclismo de carretera.

Básicamente todos hemos utilizado dos formas para calcular la altura del sillín: el método Lemond (descalzos pegados a una pared de espaldas, los talones separados unos 15cms de la pared, vestidos con el cullote medimos la altura de la entrepierna y lo multiplicamos por 0,883(también vi por 0,885 o por 0,88) y la otra manera que es la que a mi más me gusta para iniciar un estudio biomecánico: después de pedalear un rato en un rodillo ponemos los talones en los pedales de modo que al llevar el pedal al punto más bajo de la pedalada la rodilla quede estirada lo máximo posible, pero que en esa posicion con el talón en los pedales podamos pedalear hacia atrás sin que haya un bamboleo hacia los lados de nuestras caderas y pelvis.

 Este método es bastante más fiable que el Lemond que lo haces descalzo y no tiene en cuenta ni zapatillas ni tipo de sillín.

Con esta altura ya sólo hace falta,si es necesario, pequeños ajustes de milímetros para encontrar nuestra posición ideal.

Recordad que un sillín demasiado bajo produce lesiones en el cartílago de la rótula y puede que en el tendón rotuliano. ( Este dolor del tendón rotuliano es también muy común en gente novata en el ciclismo que abusan de desarrollos muy grandes).
Un sillín demasiado alto provocará dolores en la parte posterior de la rodilla por exceso de tensión en los tendones, así mismo puede provocar irritaciones en la entrepierna(periné) debido a que la pelvis tiene que bascular cuando demos la pedalada a cada lado. 
Ahora hay que ajustar el retroceso o avance del sillín.
Para esto hay que tener una plomada. Pondremos las bielas paralelas al suelo y en la pierna adelantada dejaremos caer la plomada por delante de la rodilla y esta debe caer justo por delante del eje del pedal así nos aseguraremos que el centro de la articulación de la rodilla cae en dicho eje.

El Sillín de la bicicleta y sus peculiaridades.

Es muy importante tener el sillín de nuestra medida, ya que necesitamos de un buen apoyo de los isquiones para poder realizar toda la fuerza con las piernas sin gastar energía en tener que estabilizar la pelvis con el sobreesfuerzo de la musculatura de la pelvis y de la cadera.
Con un sillín pequeño, estaremos sentándonos sobre nuestro periné (entrepierna), estando predispuestos entonces a sufrir lesiones,desde irritaciones de la piel que en esa zona es muy sensible, parálisis del nervio pudendo, inflamación de la próstata….
Esta falta de apoyo duro producirá un movimiento anómalo de la pierna al hacer fuerza sobre el pedal ya que careceríamos del apoyo necesario de la pelvis para que la pierna trabajase en el eje ideal estando alineadas las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera pudiendo producir también lesiones en la rodilla al perderse esa alineación.
Así mismo esta falta de apoyo en el sillín producirá un movimiento excesivo de las articulaciones sacroilíacas y en la última vértebra lumbar (L5) pudiendo producir un desgaste prematuro del disco (hernias discales), lumbagos y lumbalgias.
Un sillín mal posicionado también nos acarreará problemas.
Si la punta del sillín esta inclinada hacia arriba volveremos a hacer presión sobre el periné.
Si esta hacia abajo tenderemos a deslizar hacia delante produciendo irritación en esa zona además de tener que hacer más presión en el manillar con las manos pudiéndonos producir dolores cervicales, hormigueos…
En la mayoría de tiendas nos podrán medir la distancia entre isquiones para poder elegir el sillín de nuestra talla. Cuando compremos una bici también deberemos hacer esta medición.

Antes y después de un estudio biomecánico sobre la bicicleta.

Estudio biomecánico realizado a una triatleta.
Presentaba problemas en el periné, pelvis y rodilla.
La imagen de la izquierda corresponde a antes de realizar los ajustes.
El mayor problema que tenía era por tener un sillín demasiado estrecho con lo que no tenía un buen apoyo. Se puede observar cómo se mueve sobre la bicicleta en la imagen de la izquierda.
Así mismo se ha dejado una posición alta del manillar ( poco aerodinámica ) por tener un problema óseo cervical.