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Biomecanica de ciclismo: sillines inapropiados.

Empecemos por aclarar una cuestión muy común en el mundo del ciclismo, ¡no es normal tener problemas con el sillín!

Ante todo en la bici tenemos que estar cómodos, no podemos tener la misma posición que los ciclistas profesionales que llevan toda la vida encima de una bicicleta.

Nuestra posición dependerá de las características articulares y musculares de nuestro cuerpo.
Podéis echar un vistazo a otra entrada anterior donde se habla de la importancia del sillín.
El Sillín de la bicicleta y sus peculiaridades.
La mayoría de ciclistas masculinos que tienen problemas con el sillín usan una talla de 135 a 138 mm de ancho, es decir la talla pequeña.
Si el sillín es plano podemos llegar a estar cómodos con esta anchura ya que se supone que la medida estándar entre isquiones es de 130-133 mm pero la morfología individual, nuestra biomecánica, lesiones, posturas, hábitos etc van a influir en el tipo de sillín que necesitaremos.

Si hablamos de ciclistas femeninas la cosa empeora ya que la pelvis de la mujer es mas ancha así que un sillín de esa talla pequeña sólo puede provocar dolores, molestias y lesiones.

Las lesiones por llevar un sillín estrecho varían desde problemas en el períné, problemas lumbares, problemas de rodilla etc.

Aquí va un ejemplo de como se balancea una pelvis sobre el sillín, no hacen punto fijo los isquiones teniendo una pedalada muy deficiente en cuanto a fuerza ya que los músculos se tienen que encargar de estabilizar la pelvis en vez de usar toda la energía para conseguir la máxima fuerza posible.

En este ejemplo se ve una pelvis que oscila hacia la izquierda,tiene una dismetría de 6mm de la pierna izquierda con respecto a la derecha.

La solución de muchos bikefitters sería colocar un alza estándar de 3mm…
Aquí el problema era el tipo de sillín. Al llevar un sillín redondeado el área efectiva de apoyo no era suficiente para este biker. Al cambiarle el sillín por uno plano el balanceo desapareció por completo.
No hubo que tocarle nada en los pies ni poner alzas.

Aquí una vez cambiado el sillín.

Así que ya sabéis, un sillín apropiado es garantía de gratas jornadas de ciclismo… 

Colocación de las calas.

Lo primero que tenemos que hacer para colocar las calas correctamente, es encontrar el punto medio de la linea que une la primera articulación metatarsofalángica del primer dedo (dedo gordo, zona del “juanete”) y la quinta articulación.

Es preferible ponerse las zapatillas y marcar con un rotulador o esparadrapo estas articulaciones y luego trazar una línea por la suela para marcar este punto medio.
Este punto es donde debe coincidir con el punto central de nuestras calas.

Ya tenemos el primer paso hecho. Ahora hay que verificar la rotación de las calas. Una manera simple es sentarse con nuestras manos debajo de los muslos y mirar si nuestros pies están rotados hacia fuera o hacia dentro.

En esta postura que alguien os ayude y haga una flexión de tobillo hacia arriba para ver la rotación que se produce para rotar las calas y que el pie en el pedal quede en esa posición.

En esta posición con los pies colgando también podemos ver la angulación del antepie. En algunos modelos de calas se puede ajustar estas angulaciones.

Una vez ajustados estos parámetros nos sentamos en la bici con los pies en los pedales y miramos si muestra pierna esta recta. Recordad que tienen que estar en la misma vertical cadera, rodilla y pie. La gente ancha de caderas tendrá que mover las calas hacia adentro para que la zapatilla se mueva hacia fuera para que estos tres puntos estén alineados.

Cadencia óptima y pedaleo correcto.

Desde hace mucho tiempo y aún en la actualidad se recomienda tirar hacia arriba con los pedales  (intentar hacer fuerza durante los 360º del ciclo de la pedalada).Korf en el 2007 estudió la manera de pedalear y concluyo que aunque se conseguía más fuerza con esta forma de pedalear, el gasto energético era muy alto ya que los músculos flexores de cadera (psoas-ilíaco, y recto anterior del cuádriceps) deben realizar mucha fuerza para tirar del pedal hacia arriba con lo que el riesgo de lesión también aumenta.

 Biomecánicamente tenemos claro que músculos son los que más trabajan o deben trabajar para una pedalada correcta, estos músculos son el glúteo mayor, el cuádriceps y el tríceps sural (gemelos y sóleo). Son músculos antigravitatorios (nos mantienen en la postura erguida con el gasto mínimo de energía) y están formados en su mayoría por fibras musculares de contracción lenta, fibras hechas para la resistencia.

 El movimiento más natural a la hora de pedalear es el que usa esta musculatura fuerte, antigravitatoria que tenemos, para empujar el pedal hacia abajo. Cierto es que cuando vamos a una cadencia óptima (80-100 r.p.m) el bíceps femoral también es reclutado haciendo la pedalada más redonda. Esto no significa que tengamos que tirar del pedal hacia atrás o hacia arriba, es un movimiento automático.

Otro estudio (Coyle,1991) realizado a ciclistas profesionales y amaters de gran nivel, evidenció que los profesionales pisaban más fuerte el pedal en la fase descendente de la pedalada y tiraban mucho menos del pedal hacia arriba, de hecho no tiraba ninguno hacia arriba, simplemente acompañaban el movimiento intentando no frenarlo.

La mejor manera para pedalear es hacer un pedaleo “redondo”, entendiendo por redondo que vamos a intentar eliminar los puntos muertos que se producen cuando pedaleamos: el punto muerto superior e inferior (cuando las bielas están perpendiculares al suelo).
Para realizar este pedaleo primero nos concentraremos en dar el empuje necesario y correcto a los pedales, lo ideal, empujar fuerte cuando la biela este paralela al suelo.

EMPUJE IDEAL DE LA BIELA A 90 GRADOS

Cuando realizamos este empuje a unos 90 grados (gracias a los glúteos y cuádriceps) estamos aprovechando todo el brazo de palanca para imprimir la máxima fuerza. El punto muerto inferior (cuando la biela esta abajo; perpendicular al suelo) lo vamos a superar debido a la inercia de este empuje superando así el punto muerto superior del otro pie.

Una vez superado el punto muerto superior del otro pie, toca volver a concentrarse en dar el máximo impulso con el otro pie que esta bajando ( el pie que sube acompaña el movimiento, nada más, no tira del pedal hacia arriba).

Conclusión: llevar una cadencia entorno a las 90 r.p.m. concentrándonos en empujar el pedal hacia abajo. Si nos concentramos en empujar los pedales hacia arriba estaremos perdiendo fuerza de empuje ya que la atención irá al pie que sube y no al otro que ya esta bajando.

Lesiones en el ciclismo. Pie caliente.

El pie caliente es una metatarsalgia que cursa con dolor y quemazón en la planta del pie a la altura de la cabeza de los metatarsianos, en la zona que coincide con el apoyo de la cala sobre el pedal.

Viene provocado por una compresión de los nervios plantares que discurren entre los metatarsianos. También puede provocar este dolor un neuroma de Morton (engrosamiento del nervio entre el tercer y cuarto metatarsiano).
Dicha compresión puede venir por unas zapatillas muy estrechas (a veces el dolor del pie comienza después de un tiempo pedaleando, esto es debido a que el pie se ensancha y la zapatilla no), una suela demasiada blanda, un problema articular del pie o tobillo (varo, valgo, exceso de puente, hundimiento de los metatarsianos..), un pedal demasiado pequeño (no es aconsejable el uso de pedales de montaña para carretera).
Las soluciones varían según la causa:  retrasar un poco las calas y bajar el sillín la misma distancia que retrasemos las calas, usar calcetines más finos, plantillas, almohadillas para los metatarsianos, zapatillas más rígidas, pedales más amplios, cuñas para el valgo…
El tratamiento para el neuroma de Morton es médico mediante inyecciones de cortisona o cirugía.

Lesiones en el ciclismo. La fascia lata.

La fascia lata o banda iliotibial puede dar problemas también en el ciclismo.

Suele dar dos tipos de patología, la fricción y la tendinitis de inserción.
En la fricción lo que ocurre en un exceso de roce entre la banda y el fémur, inflamándose también la bolsa serosa que la separa del hueso. El dolor se localiza en la cara externa de la rodilla, 2-3 cms por encima de la articulación.
En la tendinitis de inserción el dolor se localiza en a cara externa de la articulación.
Las causas son variadas, desde un sillín muy alto, unas calas mal colocadas, una desalineación de la pierna (valgo de rodilla), tirar fuerte del pedal hacia arriba…
Hay que tratar ambas patologías con hielo, AINES y reposo.
Ajustar la posición en la bicicleta, verificar la altura del sillín (suele mejorar bajando 3-4 mm el sillín), evitar la rotación interna de los pies, comprobar que los pies están a la altura de las caderas cuando estemos sentados en la bicicleta, y realizar la pedalada correcta no tirando hacia arriba del pedal, si acompañando ese movimiento.

Lesiones en el ciclismo. Dolor en la cara posterior de la rodilla

Normalmente todos los dolores de la parte posterior de la rodilla tienen un culpable, el sillín demasiado alto.
También podemos encontrarnos con un dolor en la cara externa de la rodilla que será en bíceps femoral.

Varios músculos están en esta región como la inserción de los gemelos, el semimembranoso, semitendinoso, el poplíteo…
Todos ellos se verán afectados al tener un sillín demasiado alto por sobreestiramiento al llevar el pedal al punto más bajo. Si a esto le sumamos unas calas mal puestas haciendo que nuestra pie gire hacia afuera podremos lesionar también en bíceps femoral y el poplíteo (dolor en la cara posteroexterna de la rodilla).
Si la inflamación en grande puede doler incluso al andar o si las calas no están bien sujetas haciendo que el pie pueda bailar un poco cuando damos pedales, los músculos exteriores e interiores tendrán que trabajar en exceso para estabilizar la rodilla pudiendo producir dolores externos o internos (tendinitis de la pata de ganso).
Para tratarlo aplicaremos hielo, 3 veces al día 15-20 min, AINES y reposo.
Bajaremos el sillín unos 3mm y verificaremos la posición de las calas y la posible fluctuación que pueda existir.

La altura del sillín para ciclismo de carretera.

Básicamente todos hemos utilizado dos formas para calcular la altura del sillín: el método Lemond (descalzos pegados a una pared de espaldas, los talones separados unos 15cms de la pared, vestidos con el cullote medimos la altura de la entrepierna y lo multiplicamos por 0,883(también vi por 0,885 o por 0,88) y la otra manera que es la que a mi más me gusta para iniciar un estudio biomecánico: después de pedalear un rato en un rodillo ponemos los talones en los pedales de modo que al llevar el pedal al punto más bajo de la pedalada la rodilla quede estirada lo máximo posible, pero que en esa posicion con el talón en los pedales podamos pedalear hacia atrás sin que haya un bamboleo hacia los lados de nuestras caderas y pelvis.

 Este método es bastante más fiable que el Lemond que lo haces descalzo y no tiene en cuenta ni zapatillas ni tipo de sillín.

Con esta altura ya sólo hace falta,si es necesario, pequeños ajustes de milímetros para encontrar nuestra posición ideal.

Recordad que un sillín demasiado bajo produce lesiones en el cartílago de la rótula y puede que en el tendón rotuliano. ( Este dolor del tendón rotuliano es también muy común en gente novata en el ciclismo que abusan de desarrollos muy grandes).
Un sillín demasiado alto provocará dolores en la parte posterior de la rodilla por exceso de tensión en los tendones, así mismo puede provocar irritaciones en la entrepierna(periné) debido a que la pelvis tiene que bascular cuando demos la pedalada a cada lado. 
Ahora hay que ajustar el retroceso o avance del sillín.
Para esto hay que tener una plomada. Pondremos las bielas paralelas al suelo y en la pierna adelantada dejaremos caer la plomada por delante de la rodilla y esta debe caer justo por delante del eje del pedal así nos aseguraremos que el centro de la articulación de la rodilla cae en dicho eje.