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Guia para comprar zapatillas de running y que no te engañen.

     Este post nace después de leer, oír y ver cientos de vídeos, consejos, blogs, etc sobre recomendaciones para la compra de unas zapatillas para correr.

     Lo normal es escuchar que es importante el tipo de pisada (pronación, supinación, neutro), el uso que le vamos a dar (competición, entrenamiento), el peso que tenemos, la distancia que corremos, etc.

     Pues todas estas aseveraciones son falsas.

     Lo primero que debemos preguntarnos a la hora de pensar en comprarnos unas zapatillas para corer es ¿estoy entrenado para correr?.
     Lo segundo sería ¿se correr?.
     Y ya lo tercero sería ¿que zapatillas me compro?

     Para la primera pregunta las respuestas más acertadas serían: si, hago pilates, o tonificación, o ejercicios posturales, o trabajo de core, o cualquier tipo de ejercicio o gimnasia que evite la atrofia y acortamiento muscular de la vida sedentaria.

     Para la segunda todos hemos pensado: pues claro que se correr… y sin embargo habría que preguntarse sobre la cadencia de pasos que es mejor para uno, la posición del tronco, cabeza o brazos, el recobro de los pies, el apoyo en el suelo, la longitud de la zancada, ya que todo esto será determinante para sufrir determinadas lesiones o no.

     Hay que tener en cuenta que para correr hay que realizar primero lo que se expone en las dos primeras respuestas anteriores, ya que la tercera respuesta es la última en importancia, porque puedes correr igual de bien con zapatillas de características diferentes e incluso puedes correr descalzo.

     Sin embargo una mala elección de unas zapatillas puede ser el inicio de un calvario de lesiones y molestias.

     Vamos a enumerar errores que no debemos cometer a la hora de comprar zapatillas.

  1. Tipo de pisada: Importancia 0. No se necesitan zapatillas especiales según el tipo de pisada. Siempre deben ser neutras y si se tiene alguna peculiaridad anatómica o alguna lesión biomecánica debes ir a un profesional para que te realice un estudio biomecánico y si lo considera oportuno te prescribirá unas plantillas.                                                                               
  2. Control de movimiento: Importancia 0. No se necesitan zapatillas con control de movimiento. El pie es una obra de ingeniería con 26 huesos, 33 articulaciones y más de 50 músculos que actúan en él, más las influencias del resto de la pierna y el cuerpo. La zapatilla no debe alterar la biomecánica del pie y de la marcha/carrera.                                                                                                                                 
  3. Drop (diferencia altura de la suela entre el talón y la zona del metatarso): Importante. No se necesita más drop para largas distancias ni para los entrenamientos. Si debes tener en cuenta, si tus zapatos habituales para trabajar, andar etc son de drop elevado, no te vayas a comprar unas zapatillas con drop cero porque aunque hagas la transición correcta probablemente tengas lesiones en el tendón de aquiles o en el triceps sural(seguro que tienes una restricción de movimietno en la flexión dorsal del tobillo). Un drop de 6 mm ya sería bajo para este tipo de runners. Si por el contrario usas a diario zapatos sin drop, andas mucho desclazo y tienes buena flexibilidad (sobre todo en cuanto a la flexión dorsal del tobillo) puedes irte hasta el drop 0.                                                                                                                           
  4. Amortiguación: Importancia 0. Si corres bien y no hay lesiones, tu cuerpo, pierna y pie es capaz de soportar el peso de tu cuerpo ( peses lo que peses ) sin ningún problema, incluso tus articulaciones pueden soportar tu peso multiplicado por 600 como la rodilla, por ejemplo. Piensa que igual de peligroso puede ser no llevar amortiguación (lesiones por impactos repetitivos con mala técnica de carrera) como llevar demasiada (lesiones por falta de estabilidad en pie y tobillo).                                                                                                                                
  5. Amortiguación según uso: Importancia 0. Volvemos al punto anterior, si corres bien no necesitas gran amortiguación. Se puede correr un maratón sin necesitar más amortiguación que las que ofrecen unas zapatillas de las llamadas voladoras. Por no hablar del minimalismo y de los que corren descalzos más rápido que nosotros…

     Así que si estas entrenado para correr, te preocupas por la técnica y realizas ejercicios para ello, y tienes en cuenta no cometer estos errores, cómprate las zapatillas con las que más cómodo te sientas porque serán con las que menos te lesiones.

La valoración funcional en un estudio biomecánico.

     Muchos clientes que acuden a consulta vienen rebotados de otros sitios, algunos han pasado por cinco o seis biomecánicos. Lo que llama la atención en estos casos son los resultados tan diferentes en cuanto a medidas y, mas aún, la falta en el informe de la valoración física y funcional, sobre todo en estos casos donde claramente hay un problema físico o funcional. De ahí que los resultados de los estudios con las diferentes “metodologías” que existen en nuestra geografía fuesen tan negativos. Cuando preguntaba a este tipo de cliente si le habían realizado este tipo de valoración, todos contestaban que no, que a lo máximo les habían tumbado en una camilla y hecho un par de test para descartar dismetrías.

    Como biomecánicos debemos estandarizar nuestro trabajo con protocolos de actuación para poder garantizar una asistencia de calidad.

    No es el mismo trabajo el que realizaremos con un cliente que lleva montando en bicicleta toda la vida, con una sedestación estable y simétrica, simetría en el torque, buena elasticidad y flexibilidad etc,que con una persona que lleva una vida sedentaria con una torsión pélvica, alteraciones posturales, hipertonías e hipotonías musculares, etc.

     En los primeros casos solemos obtener buenos resultados aunque no realicemos el examen físico, es lo que yo llamo un bike fit o un posicionamiento básico.

     En los otros casos el fracaso estará asegurado ya que necesitan “ajustes” especiales en la bicicleta fuera de las metodologías existentes.

     En estos casos la valoración es fundamental para poder encontrar el problema ya que este te dará la solución.

     Si el cliente tiene una lesión lo mejor es derivarlo a un biomecánico clínico o que un fisioterapeuta, médico o podólogo este presente durante el estudio.

     ¿Cual sería un examen básico funcional y físico para un estudio biomecánico?

     En bipedestación

  1. Postura estática: anterior, lateral y posterior.
  2. Tipo pisada y análisis del pie.
  3. Movilidad del raquis y pelvis.
  4. Squat y single leg squat.
  5. Análisis de la marcha.

     En sedestación:

  1. Postura en estático.
  2. Movilidad del raquis y pelvis,
  3. Miembros inferiores.
  4. Pies.

     En decúbito:
  1. Test musculares: fuerza, tono, tensión, etc,
  2. Test articulares: rom, movimientos analíticos, globales, etc.
  3. Pies,examen en descarga.

     Con este protocolo ya tendríamos suficientes datos para luego comprobar encima de la bicicleta si son relevantes. Por ejemplo, podemos encontrar una dismetría en el examen y que no sea necesaria su corrección en bicicleta o un antepie en varo y que no influya en el tracking patelar.

     Un protocolo de este tipo se revela como necesario en los casos de torsiones pélvicas y rotaciones de cadera ya que seremos capaces, primero, de colocar en una posición al ciclista lo más neutro posible y segundo, poder dictaminar los músculos causantes de estos desequilibrios, con lo que un programa de ejercicios para el cliente mejorará su posición en la bicicleta.

    Volvamos al inicio entonces. ¿Se puede realizar un estudio biomecánico sin esta valoración? NO.
Se realizará un posicionamiento del ciclista en la bicicleta,  pero no un estudio biomecánico ya que no se habrán tenido en cuenta las particularidades del cliente.

Cómo elegir las zapatillas de ciclismo y triatlón.

     Cada vez son más los clientes que acuden a consulta para ajustar las calas debido a la aparición de dolores y adormecimientos. Aquí podemos recordar algún dato sobre el famoso “pie caliente” o parestesia metatarsal.

     Lo primero que llama la atención es que en MTB no suele haber tanta clínica, ya que una vez más, el hecho de tener que corregir la posición continuamente provoca que las presiones en los pies y calas varíen también, aunque si el uso que le vamos a dar a la MTB es por pistas lisas si que se pueden provocar estas patologías.

     En carretera, debido a que necesitamos una posición muy estable, se realiza “siempre” la misma presión con la misma posición en los pedales lo que acaba provocando estas patologías.

     Para acertar con el tipo de zapatilla que debemos comprar, hay varias consideraciones que debes tener en cuenta para que montar en bicicleta y poder realizar muchos kilómetros sin dolor:

  1. Anchura de la zapatilla: debe ser tan ancha como nuestro pie o más ya que cuando aplicamos la fuerza en los pedales, el metatarso se va a ensanchar (así evitamos el famso pie caliente). Para ello se puede realizar una comprobación muy sencilla que es sacar la plantilla de la zapatilla y poner nuestro pie encima. Si tu pie sobresale, la zapatilla será demasiado estrecha para ti. Si en la tienda tienen un metro, puedes medir tu anchura del antepie y luego la anchura de la plantilla. Es recomendable ir a última hora del día a probártelas ya que tu pie estará algo más hinchado.              

                                                           

  2.  Talla: debe ser entre medio y 1 número más para que los dedos no golpeen la puntera al pedalear de pie.                                                                                                                                      
  3. Altura de upper y puntera: es importante que sobre todo en la zona del metatarso y dedos sea alta la zapatilla, esto quiere decir que no se vean los dedos aprisionados y más cuando la mayoría de los ciclistas usan o deben usar plantillas.                                                                      

                                                                                                                                                              

  4. Tipos de cierre: es fundamental que el cierre o sistemas de cierre sujeten el pie perfectamente sin permitir desplazamientos dentro de la zapatilla y sin que causen exceso de presión, sobre todo en el empeine. Existen diferentes tipos de cierre en el mercado, desde el velcro, microméticos, BOA, etc. Particularmente prefiero el de tipo BOA por la sujeción  y el rápido ajuste, reajuste que ofrece. A tener en cuenta si es de un solo cierre, dos, tres, etc. Esto es muy importante si tienes un pie cavo con un empeine prominente si sufres presión en esa zona, o en la zona de la cola del quinto metatarsiano (el borde externo del pie), etc. Dos o más cierres pueden ayudarte a jugar con más o menos presión en diferentes partes.                                                                                                                                                                                                                                                                         

                                                                                                                                                                                                                                                                                             

  5. Colocación de la cala: Hay que cerciorarse que vas a poder poner la cala es su sitio, un poco por detrás de la primera articulación metatarsofalángica (el juanete). Para ello comprueba con la zapatilla puesta que los agujeros donde engancharás la cala están a esa altura, incluso si te llevas una cala gastada lo comprobarás mejor. Lo normal es que siempre valga pero hay casos en los que al comprar una talla mayor ya no se puede colocar la cala en su sitio o si sufres de tendinopatía aquílea y debes llevar la cala muy retrasada, por ejemplo.

          Y si debido a alguna patología o alteración podológica, no encuentras unas zapatillas adecuadas, puedes hacerte unas a medida.
         Con estos sencillos pasos, seguro que tus kilómetros en la bicicleta se vuelven más felices.
         
         

    Síndrome femoropatelar: Rótula alta y ciclismo.

         En varias ocasiones han acudido a consulta para realizarse otro estudio biomecánico, ya que persistía un dolor en la rodilla, a pesar de haber visto a otros biomecánicos. En la mayoría de estos casos se trataba de corregir la postura y la biomecánica de la pierna para que cuando pedaleasen, interactuasen de manera correcta el tobillo, la rodilla y la cadera evitando movimientos anómalos o picos de fuerza excesivos.

         En los casos complicados y recurrentes se trataba de una “rótula alta”.

      
         Este tipo de patología pasa muchas veces desapercibida al haber otros signos en los que suelen centrarse, tales como una tendinopatía del tendón rotuliano (“tendinitis”), una condromalacia, etc.

         Personalmente creo que estas patologías son la consecuencia de una rótula alta, ya que esta provoca una  tensión continua en el tendón y una mala posición de la rótula en su canal articular con el fémur.

         Esta “rótula alta” además suele ser consecuencia de una contractura/retracción del recto anterior del cuádriceps que a su vez puede venir provocada por una alteración biomecánica de la articulación sacro-ilíaca donde el hueso ilíaco se puede ver tensionado a posterior por una retracción de los “isquiotibiales”. No es extraño por tanto encontrar estas retracciones en la musculatura posterior del muslo con un dolor del compartimento anterior de la rodilla.

          La sintomatología puede ser muy variada, desde chasquidos articulares, pinchazos en la articulación tanto en reposo como en movimiento, sensación de tirantez, dolor a la palpación del tendón y del polo inferior de la rótula, etc.

         El ciclista suele comentar que si sale a rodar, relajado, va bien, pero que si mete dureza , subidas prolongadas, etc enseguida surgen los problemas.

         En ciclismo puede darse esta alteración biomecánica con lo que el cuádriceps, trabajando en tensión, más la fuerza que le obligamos a producir, va a acabar por dañar el tendón o el cartílago de la aticulación femoropatelar.

         También puede deberse a un aumento excesivo de kilómetros y dureza (saliendo con gente por encima de nuestro nivel, pecar de cadencias menores de 80 rpm, exceso de puertos sin entreno adecuado) ya que la musculatura no puede adaptarse al estímulo y se contrae para defenderse.

         Este tipo de patología mejora bastante con la solución de cualquier patología de compartimento anterior de la rodilla: posicionar el sillín más alto, pero no acabará el ciclista de ir bien, ya que esa retracción, contractura, alteración biomecánica o postural debe ser tratada para que la rodilla trabaje correctamente.

         Así mismo hay que realizar salidas suaves, estiramientos, trabajo postural y fortalecimiento del CORE.

    Body & Bike Fit. El caso de la rodilla rebelde.

         Hoy os presento un caso muy curioso que trata sobre la rodilla inmutable de un ciclista con una posible dismetría real.

         Este cliente acudió al servicio de Body & Bike Fit para ajustar su nueva bicicleta.

         Rápidamente pasamos de la anamnesis al examen físico ya que no presentaba, en teoría, ninguna patología.
         En el examen físico encontramos varias debilidades en la musculatura de la pelvis que provocaban una alteración del equilibrio y un movimiento patológico a nivel de la rodilla y tobillo (eversión ASA, valgo rodilla, rotación interna cadera..).

         Una vez subido a la bicicleta, lo primero que nos llama al atención es la manera de sentarse en el sillín.
         En esta posición, la pedalada era simétrica, tenía buen reparto de fuerza entre las piernas y una buena técnica, lo que es raro teniendo una dismetría.
         Analizando los datos encontramos una asimetría en la extensión de la rodilla (Maximum

    knee extension) y en la posición de estas sobre el pedal (knee forward of foot).

         Se le enseña a sentarse mejor y se prueba un alza en la teórica pierna corta mejorando en el movimiento de las rodillas, lateral y angular (knee travel tilt y knee lateral travel) y en la posición de las misma con respecto al pedal (knee forward of foot), pero nada de mejoría en la flexión y extensión de la rodilla.

         A pesar de tener una dismetría de piernas, la rodilla no se ve alterada cuando probamos un alza, con lo que no se prescribe al no tener patologías el cliente y se pide una telemetría para poder estudiar el caso con datos más precisos.
         Estudiamos el movimiento y la influencia que tenemos sobre él, por eso es tan importante una herramienta tan precisa como Retül para poder garantizar los mejores resultados.

    Body&Bike Fit. La lumbalgia rebelde.

     
         Nuevo caso clínico de biomecánica del ciclismo, donde estudiamos a un cliente triatleta, que presentaba sacro-lumbalgia al esfuerzo.

         Estas molestias encima de la bicicleta provocaban que la transición a la carrera fuera un suplicio, ya que le ocasionaban múltiples dolores en las articulaciones sacroilíacas y en la zona lumbar, sobrecargas en musculatura isquiosural, psoas, etc.

         El triatleta ya había pasado por dos “estudios biomecánicos”, uno de ellos con el sistema Retül.

         Una vez realizado el examen postural, articular, neuromuscular, etc (curiosamente era la primera vez que se lo hacían) donde encontramos una posible dismetría real de miembros inferiores, pasamos a cuantificar con el Retül su postura actual en la bicicleta.

         Al examinar los datos, vemos una simetría de ambos lados, así como la mayoría de los datos dentro de los parámetros que dicta el software de Retül.

         En el estudio del torque encontramos una mala técnica con un torque invertido, donde el mayor empuje se realizaba hacia posterior y no hacia abajo siendo además bastante irregular.

         Observando la estabilidad del ciclista en la bicicleta encontramos esto: una sedestación lateralizada a la derecha, inestabilidad en el apoyo de los isquiones, asimetría en el movimiento sacroilíaco, etc.

         Tras estudiar el comportamiento de la pelvis con diferentes estímulos, encontramos el sillín apropiado, con lo que su pelvis lo agradece realizando la sedestación simétrica.

         En el ciclismo es fundamental una sedestación simétrica para no sufrir lesiones y poder sacar todo el rendimiento que llevamos dentro.

         ¡Confía en Body&Bike Fit y di adiós a las lesiones!