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Mejorar la aerodinámica del triatleta.

En el triatlón, la aerodinámica es parte fundamental en la sección de ciclismo. Es clave ya que te permite ahorrar energía y a la vez te permite ir más rápido.

La principal resistencia a vencer es la que opone nuestro cuerpo al desplazarnos con lo que no valdrá de nada tener una bici de alta gama si nuestra postura es muy pobre.

Voy a describirte los pasos que debes realizar para mejorar en tu sección de ciclismo y a la vez mejorar en la sección de carrera a pie. Y no todo depende de otros profesionales, ahora verás.

Lo primero es llevar una posición cómoda en la bicicleta. Es la base de cualquier éxito, yendo cómodo podrás rendir al máximo y en una bicicleta de triatlón, todo lo que no sea ir acoplado es un “fracaso”. Y para ir cómodo que mejor que un buen estudio biomecánico donde se analizará la anatomía y biomecánica del ciclista para luego en la bicicleta poder posicionarle de la mejor manera posible.

Aprovecho estas líneas para recordar que la elección de la bicicleta es muy importante, ya que según sea nuestra antropometría nos convendrá más una bici baja, o larga, o corta, alta, etc. (no siempre las bicicletas permiten multiajuste).

Hace poco un cliente me comentaba que cada pocos minutos debía erguirse en la bicicleta porque no aguantaba la posición acoplado. Eso, a grandes rasgos, supone una pérdida de velocidad y un aumento del gasto energético que en una sección de 6 horas supone además una gran pérdida de tiempo.

Después de oasar por el biomecánico, toca probar la nueva posición en la bicicleta e ir acostumbrándose a ella. Para esto lo mejor es hacer “series de acoplamiento” para acostumbrar al cuerpo a esa nueva posición.

Hay muchos ejercicios que nos van a ayudar a mantener esta posición, por ejemplo, todos los ejercicios tipo “plancha” con extensión craneal y cervical (mirando al frente) ya que trabajaremos la espalda a la vez que mantenemos esa mirada al frente. También es interesante trabajar la musculatura estabilizadora de la cintura escapular en esta posición: la que se encuentra entre el borde medial de la escápula y la columna: romboides, serrato posterosuperior, etc. Al final se vuelve indispensable un buen trabajo de core…

Pero además de todos estos ejercicios, hay uno que es fundamental, que nadie suele realizar, y es una de las mayores ventajas que podemos obtener: disminuir nuestro Coeficiente de arrastre (fuerza de arrastre, drag, etc).

Es muy común observar a triatletas con una posición muy pobre en la bicicleta con una carga de peso excesiva en los apoyacodos, lo que provoca un apoyo muy pobre y adelantado en el sillín (de ahí que para mucha gente el sillín de triatlón sea un verdadero problema), una espalda muy recta con gran anteversión pélvica y cabeza muy elevada, como se pueden ver es las dos siguiente imágenes.file_002

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Con este sencillo ejercicio vamos a mejorar nuestra aerodinámica aumentando nuestro rendimiento, velocidad, etc. Se trata de hacer la posición de “tortuga” (shrug) . Para ello vamos a realizar una contrafuerza en los apoyacodos para poder “redondear la espalda” y llevar la pelvis a una retroversión que provocará un mayor apoyo de los “isquiones” en el sillín, consiguiendo mayor estabilidad en la sedestación, mejor entrega de fuerza en el torque y mayor aerodinámica.

Aquí tenéis la diferencia.

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Esta es la típica postura del ciclista en una contrarreloj corta. Lógicamente el triatleta se enfrenta a 180 km y no puede llevar la misma posición agresiva. Pero ya que se entrena el core, la natación , la fuerza, los ritmos corriendo, la nutrición, la psicología (¡fundamental también!), por qué no entrenar esto también que además se hace encima de la bicicleta, mientras pedaleamos.

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BODY & BIKE FIT: La Sedestación Simétrica.

     Sentarse correctamente en el sillín es fundamental para no lesionarse y para poder generar la mayor fuerza posible en los pedales.

     En anteriores entradas se explicaban las peculiaridades de los sillines para saber que tipo es el más apropiado.
     Hoy vamos a hablar sobre la manera de sentarnos en el mismo.
        La Sedestación Simétrica es el punto de partida para conseguir el éxito en el tratamiento de las dolencias ocasionadas por una mala postura en la bicicleta.

     Lo primero que tenemos que notar al sentarnos en el sillín son los huesos isquiones.

     En  los casos donde hay un sillín estrecho suelen existír dolores en lumbares, pelvis, sacroilíacas, caderas, rodillas y parestesias, infecciones y dolores en la zona del periné.

 Imagen del periné donde se observan los diferentes nervios que podemos dañar por llevar un sillín estrecho

     La típica afirmación de que el sillín es incómodo creo que esta basada en haber estado utilizado sillines demasiado estrechos durante décadas y más en mujeres, ya que tienen una pelvis más ancha que los hombres.

      Si el sillín es de nuestra talla, se vuelve cómodo, ya que apoyaremos los huesos, siendo más difícil que haya lesión por fricción y no apoyaremos los tejidos blandos comprimiendo las ramas del nervio pudendo causantes del dolor y adormecimiento de la entrepierna.
     Cuando tenemos un apoyo unilateral, de un sólo hueso, ya sea por un sillín pequeño, por una rotación de cadera o por una dismetría de piernas, pueden aparecer los dolores y molestias anteriormente citadas, así como una posible irritación del propio hueso isquión, debido a una inflamación de la bolsa serosa o la irritación del periostio ya que el peso del cuerpo, alrededor del 55%, caerá sobre un sólo punto.

     Para conseguir la sedestación simétrica del ciclista es imperativo un estudio exhaustivo del cliente para entender la causa de esa mala posición en el sillín, ya que puede provenir de una mala pisada, una dismetría de piernas, un desequilibrio muscular, un alteración de la mandíbula, etc.

     Para llegar a la sedestación simétrica hay que usar un sillín de nuestra talla para ser conscientes del apoyo de los huesos, poner la altura necesaria donde las articulaciones del miembro inferior trabajen en las angulaciones apropiadas, asegurarse de que las calas están colocadas en la posición correcta y que la distancia sillín-manillar sea la adecuada para la patología que tenga el ciclista.

     ¡Con la Sedestación simétrica disminuirás los dolores y aumentarán los watios!

      

     

BODY & BIKE FIT: Ajuste gravitacional y sedestación simétrica.

     Nuevo caso muy interesante de biomecánica del ciclismo.

     En este caso se trata de una ciclista que ya había sido “biomecanizada” pero seguía presentando dolores en la articulación sacroilíaca izquierda y sobrecarga en el hombro homolateral.

     Como antecedentes cabe destacar un antigua fractura de la pala ilíaca izquierda.

     En el examen físico se observaba una pierna corta izquierda que parecía real, ya que el examen detallado de esa posible dismetría parecía confirmarlo.

     En el examen dinámico sobre la bicicleta se encontró un apoyo unilateral sobre el isquión derecho que parecía confirmar la dismetría, lo que estaba provocando una inflamación de los ligamentos sacroilíacos izquierdos.

                               

      Se realizó el ajuste gravitacional para corregir la dismetría sobre la bicicleta y se consiguió un apoyo bilateral de los isquiones: la sedestación simétrica en el sillín.

     Aún habiendo conseguido un buen resultado inicial, se pidió una radiografía para poder estudiar las secuelas que hubiese dejado la fractura en la pelvis.

                         
 

      Tras la primera salida el feedback fue positivo, pero en la segunda salida, que coincidía con la marcha Sierra Norte, volvieron los dolores, con lo que el ajuste no era el adecuado.

     Una vez que tuvimos la radiografía comprendimos qué era lo que estaba ocurriendo. Una antigua fractura por traumatismo había producido un decalaje en la sínfisis púbica. También confirmaba una dismetría donde la pierna corta real era la derecha.

     Con estos datos, más el feedback aportado por la ciclista, ya se pudo hacer la corrección necesaria: fuera alzas, sillín de su talla y apropiado a su morfología y tipo de conducción, ajuste gravitacional moviendo sillín y cambiando potencia para conseguir la sedestación simétrica en el sillín.

     Las sensaciones han sido buenas y los resultados positivos. Sigue cayendo ligeramente hacia la izquierda pero esperamos que se vaya corrigiendo a medida que siga con la sedestación simétrica igualando las tensiones musculares.

La parte "Bio" de la Biomecánica del Ciclismo. Caso clínico II parte.

     Tras la primera entrada sobre este caso donde analizamos la postura del cliente y su interacción encima de la bicicleta consiguiendo desrotarle y pautando ejercicios posturales tras la realización de unas órtesis plantares a medida, comenzamos el trabajo en la de triatlón.

     En este caso en concreto el problema no era tanto la bicicleta ni sus reglajes como el cuerpo y sus lesiones por lo que el trabajo de biomecánica se centró más en el cuerpo del ciclista que en la bicicleta. Esta parte de la biomecánica es muy importante, para mí la más importante ya que si conoces la anatomía, fisiología y  biomecánica articular es más sencillo entender el por qué de las lesiones.

    Volviendo al caso en cuestión, el cliente presentaba molestias en el costado derecho y notaba que los apoyos de los codos no eran iguales.

     Conociendo ya los problemas estructurales y posturales a los que nos enfrentábamos lo lógico era que también causasen problemas en la bicicleta al ir acoplado.

    Se puede observar en las imágenes que su cuerpo seguía presentado desequilibrios musculares importantes.


 

     Una vez subido a la bicicleta, se observa una posición aerodinámica agresiva y si observamos el pie derecho un movimiento patológico descendiendo el talón en el PMI.

Aquí tenemos el pie derecho y ese movimiento perjudicial.

     Este movimiento del pie derecho estaba provocando una torsión de pelvis cayéndose sobre la pierna larga hasta el punto que deformó el sillín.

    En este vídeo observamos como va completamente caído a la derecha provocando esas molestias y falta de apoyo correcto en el codo derecho.

   
     Se enseñó un vendaje funcional con venda elástica para trabajar el feedback del pie y tobillo, enseñándole a pedalear correctamente.

     Tras entrenarlo en casa comprobamos sin vendaje la posición de la pelvis en el sillín.
     Una vez más los resultados son alentadores.

Consecuencias de mala praxis: rotación de cadera y tracking rotuliano patológico.

     Nuevo caso clínico de biomecanica del ciclismo.
     Este cliente viene rebotado de otro “biomecanico” al que acudió por un dolor en el cuádriceps izquierdo que aparecía al forzar la pedalada en cambios de ritmo, puertos, etc.

     Cabe destacar que en su vida diaria comenzó también ese dolor si caminaba rápido, en subidas o bajadas.

     El cliente sigue presentando ese dolor que aunque al principio mejoró ha vuelto como al principio.
     Al observar las zapatillas vemos un alza de 6 mm en la cala derecha y una cuña en cada lado.
     El sigue notando como cae al lado izquierdo cada vez que aumenta la fuerza.

En el examen postural se aprecia cláramente un hombro más alto que otro y con un test de Adams positivo viendo en decúbito supino una dismetría de piernas, siendo la pierna izquierda la corta.

Una vez subido en la bicicleta observamos que va caído hacia la pierna larga, donde curiosamente lleva el alza de 6 mm.

Al estudiar el torque vemos una descompensación en fuerza, un empuje deficiente y un tracking patológico.

     En esta imagen observamos la descompensación en cuanto a fuerza así como el tipo de empuje que estaba realizando donde apenas utilizaba los cuádriceps.

    El tracking rotuliano se ve claramente afectado al provocar una mayor rotación de cadera al haber puesto el alza en esa pierna derecha.

     Al finalizar los ajustes y los consejos pertinentes conseguimos unos resultados esperanzadores y un feedback del cliente sintiendo esa simetría en el pedaleo y una disminución del dolor.

 Como siempre, cuando tengamos la confirmación de la dismetría a través de la telemetría realizaremos los ajustes finales, por ahora hubo un equilibrio en cuanto a la fuerza ejercida por cada pierna y un reclutamiento mayor de los cuádriceps en el pedaleo.

La importancia del tipo y talla del sillín.

     Aquí tenemos un claro ejemplo de la necesidad de tener un sillín adecuado a las características de cada ciclista.

     Este caso además es reseñable ya que el cliente tiene una dismetría de miembros inferiores de más de 5 mm que no ha hecho falta corregir.

     En este caso el cliente venia con un sillín marca essax de 130 mm de ancho.

     Al observar al cliente me llamó mucho la atención la hipermovilidad reaccional que existía en la pelvis.
     Cambiamos el sillín por un selle italia 145 mm de ancho.
   

     La valoración subjetiva del cliente fue la típica en estos casos: “ahora si que noto los huesos apoyados”.
     La valoración objetiva la vemos en el vídeo. Se consiguió fijar las caderas y aumentar la potencia de pedaleo.
 

Fisioterapia y Biomecánica del ciclismo. Dismetría de piernas y pedaleo redondo.

 

    Caso clínico de corrección de una dismetría a través de un alza estándar de 3 mm para una diferencia de piernas de más de 5 mm. A la espera quedamos de confirmar la dismetría a través de una radiografía.
   

Como se observa en el vídeo la corrección de la rotación fue instantánea.

    Luego estudiamos la técnica del pedaleo.

    Observamos que hacía un movimiento tipo gota de agua, esto quiere decir que al tirar de los pedales hacia arriba la cadera hacía un movimiento de rotación externa llevando la rodilla hacia afuera y al empujar hacia abajo realiza una rotación interna de cadera llevando la rodilla hacia adentro.

Fisioterapia y Biomecánica del ciclismo. Caso clínico. Cuñas y rotación de cadera.

   

     Caso muy curioso de un ciclista que contacta por molestias en el períné, según comenta aparecen al día siguiente de haber montado. Competía de joven, ahora sale a disfrutar de la bicicleta. Los signos que describe son compatibles con una prostatitis crónica. En unos días tiene cita con el especialista. Describe también molestias en las dorsales altas.

     Me comenta que la bicicleta se la consiguió un biomecánico al que acudió hace tres años, una talla 54 para una persona de 1,76 mts., el sillín adelantado al máximo y cuñas para el “control de varidad del antepie” en ambos pies como se observa en la fotografía (cuñas que llevaba el cliente).
 

     En el examen biomecánico lo primero que me llama la atención es el sillín estrecho que usa ya que no logra fijar las caderas rotándose en el sillín.

     Quitamos las cuñas de ambos pies y volvemos a examinar…¡Sorpresa! ahora se sienta perfectamente y las caderas bien fijadas.

     Es la primera vez que observo una rotación de cadera funcional por el sobre uso de cuñas para el antepie.


   
     Al seguir sintiendo el cliente la presión en el periné, probamos un sillín más ancho para obligar a la pelvis a utilizar el apoyo de los huesos isquiones. La prueba fue satisfactoria.

     La pega es que la bici es demasiado larga para él con lo que se recomienda una talla menor para poder ir más erguido y que la pelvis haga un apoyo más vertical liberando así el periné.

     Vídeo final con el sillín más ancho.

Fisioterapia y Biomecánica del ciclismo. Relación entre tracking rotuliano, torque y técnica de pedaleo.

     Caso clínico donde vemos la relación y consecuencias de un mal torque, una mala técnica de pedaleo, un tracking rotuliano patológico.

     Ciclista que acudió a la consulta después de un estudio biomecánico realizado hace tres años donde le intentaron solucionar estos problemas a través de la colocación de cuñas metatarsianas  y un alza provocando en el tiempo una tendinosis peroneal mecánica.
 

     Una vez quitadas las cuñas y tras haber realizado los ajustes necesarios el resultado fue alentador.

     En la primera revisión y tras poner un sillín mas ancho para evitar unas molestias en la piel, revisando el tracking rotuliano de esa pierna izquierda, se observa una técnica de pedaleo pobre tirando de los pedales hacia arriba. Trabajando el feedback con el computrainer conseguimos mejorar ese tracking rotuliano.
     La explicación de por qué puede mejorar tanto un ciclista viene dada por el conocimiento de la biomecanica.
     Si tiramos del pedal hacia arriba reclutamos al psoas ilíaco produciendo una rotacion ecterna dde la cadera cuando el pedal está más alto ya que cuanto mayor es la flexión de cadera mayor es el componente de rotación externa articular.
     Cuando el ciclista deja de tirar hacia arriba y comienza a empujar hacia abajo la aticulación de la cadera queda liberada por el psoas ilíaco para que empiecen a trabajar los grandes músculos extensores produciendo una rotación interna para volver a alinear el mienbro einferior en el mismo plano sagital para hacer lo más efectivo posible el empuje sobre el pedal.
   
     La solución fue cambiar la técnica de pedaleo.
     En un mes y medio volveremos a evaluar a este ciclista.          

    

Dismetrías de piernas y compensaciones articulares. Resumen de un caso clínico.

     Resumen de caso clínico.
     Cliente de más de 60 años, realizando al año entre 8000 y 10000 kms, con problemas de lumbalgias y dolores en el piramidal que comenzaban a incordiar en las salidas con la bicicleta. Llega a la consulta con un alza de 4mm puesta en su zapatilla derecha por él.
     En la exploración se encuentra inestabilidad en los tobillos con dismetría de miembros inferiores, pierna derecha corta real a la espera de telemetría para poder evaluar con exactitud de donde viene la dismetría. En las pruebas de medición y estabilidad de la pelvis la dismetría era de 3 mm la cual parecía de tibia.
     Contracturas en psoas izquierdo y piramidal derecho. Torsión pélvica con un ilíaco derecho anterior y el izquierdo en posterior.

     Una ves subido en la bicicleta podemos observar esa torsión pélvica y un movimiento de la pierna derecha a la flexión en rotación externa y un movimiento en extensión de la pierna izquierda en rotación interna. Podemos apreciar como aún estando sentado correctamente en el centro del sillín esta ligeramente rotado a la derecha.

     Así mismo encontramos un torque deficiente por un movimiento de flexión de tobillo en la fase descendente de la pedalada y un ligero empuje en la fase ascendente.

     Una vez recolocado el sillín, quitado el alza y estirado la musculatura volvemos a estudiar el movimiento.
     Se aprecia una mejoría sobre todo en la pierna derecha al llegar al punto muerto superior, ya no se desvía tanto hacia la derecha.

     Estudiaremos más adelante la forma de pedalear con las plantillas y la evolución del tratamiento de la dismetría ya que actualmente con esa torsión pélvica no hace falta un alza pero si se pone un alza para la vida diaría habrá que vigilar que ocurre con la torsión de la pelvis.