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Mejorar la aerodinámica del triatleta.

En el triatlón, la aerodinámica es parte fundamental en la sección de ciclismo. Es clave ya que te permite ahorrar energía y a la vez te permite ir más rápido.

La principal resistencia a vencer es la que opone nuestro cuerpo al desplazarnos con lo que no valdrá de nada tener una bici de alta gama si nuestra postura es muy pobre.

Voy a describirte los pasos que debes realizar para mejorar en tu sección de ciclismo y a la vez mejorar en la sección de carrera a pie. Y no todo depende de otros profesionales, ahora verás.

Lo primero es llevar una posición cómoda en la bicicleta. Es la base de cualquier éxito, yendo cómodo podrás rendir al máximo y en una bicicleta de triatlón, todo lo que no sea ir acoplado es un “fracaso”. Y para ir cómodo que mejor que un buen estudio biomecánico donde se analizará la anatomía y biomecánica del ciclista para luego en la bicicleta poder posicionarle de la mejor manera posible.

Aprovecho estas líneas para recordar que la elección de la bicicleta es muy importante, ya que según sea nuestra antropometría nos convendrá más una bici baja, o larga, o corta, alta, etc. (no siempre las bicicletas permiten multiajuste).

Hace poco un cliente me comentaba que cada pocos minutos debía erguirse en la bicicleta porque no aguantaba la posición acoplado. Eso, a grandes rasgos, supone una pérdida de velocidad y un aumento del gasto energético que en una sección de 6 horas supone además una gran pérdida de tiempo.

Después de oasar por el biomecánico, toca probar la nueva posición en la bicicleta e ir acostumbrándose a ella. Para esto lo mejor es hacer “series de acoplamiento” para acostumbrar al cuerpo a esa nueva posición.

Hay muchos ejercicios que nos van a ayudar a mantener esta posición, por ejemplo, todos los ejercicios tipo “plancha” con extensión craneal y cervical (mirando al frente) ya que trabajaremos la espalda a la vez que mantenemos esa mirada al frente. También es interesante trabajar la musculatura estabilizadora de la cintura escapular en esta posición: la que se encuentra entre el borde medial de la escápula y la columna: romboides, serrato posterosuperior, etc. Al final se vuelve indispensable un buen trabajo de core…

Pero además de todos estos ejercicios, hay uno que es fundamental, que nadie suele realizar, y es una de las mayores ventajas que podemos obtener: disminuir nuestro Coeficiente de arrastre (fuerza de arrastre, drag, etc).

Es muy común observar a triatletas con una posición muy pobre en la bicicleta con una carga de peso excesiva en los apoyacodos, lo que provoca un apoyo muy pobre y adelantado en el sillín (de ahí que para mucha gente el sillín de triatlón sea un verdadero problema), una espalda muy recta con gran anteversión pélvica y cabeza muy elevada, como se pueden ver es las dos siguiente imágenes.file_002

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Con este sencillo ejercicio vamos a mejorar nuestra aerodinámica aumentando nuestro rendimiento, velocidad, etc. Se trata de hacer la posición de “tortuga” (shrug) . Para ello vamos a realizar una contrafuerza en los apoyacodos para poder “redondear la espalda” y llevar la pelvis a una retroversión que provocará un mayor apoyo de los “isquiones” en el sillín, consiguiendo mayor estabilidad en la sedestación, mejor entrega de fuerza en el torque y mayor aerodinámica.

Aquí tenéis la diferencia.

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Esta es la típica postura del ciclista en una contrarreloj corta. Lógicamente el triatleta se enfrenta a 180 km y no puede llevar la misma posición agresiva. Pero ya que se entrena el core, la natación , la fuerza, los ritmos corriendo, la nutrición, la psicología (¡fundamental también!), por qué no entrenar esto también que además se hace encima de la bicicleta, mientras pedaleamos.

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Guia para comprar zapatillas de running y que no te engañen.

     Este post nace después de leer, oír y ver cientos de vídeos, consejos, blogs, etc sobre recomendaciones para la compra de unas zapatillas para correr.

     Lo normal es escuchar que es importante el tipo de pisada (pronación, supinación, neutro), el uso que le vamos a dar (competición, entrenamiento), el peso que tenemos, la distancia que corremos, etc.

     Pues todas estas aseveraciones son falsas.

     Lo primero que debemos preguntarnos a la hora de pensar en comprarnos unas zapatillas para corer es ¿estoy entrenado para correr?.
     Lo segundo sería ¿se correr?.
     Y ya lo tercero sería ¿que zapatillas me compro?

     Para la primera pregunta las respuestas más acertadas serían: si, hago pilates, o tonificación, o ejercicios posturales, o trabajo de core, o cualquier tipo de ejercicio o gimnasia que evite la atrofia y acortamiento muscular de la vida sedentaria.

     Para la segunda todos hemos pensado: pues claro que se correr… y sin embargo habría que preguntarse sobre la cadencia de pasos que es mejor para uno, la posición del tronco, cabeza o brazos, el recobro de los pies, el apoyo en el suelo, la longitud de la zancada, ya que todo esto será determinante para sufrir determinadas lesiones o no.

     Hay que tener en cuenta que para correr hay que realizar primero lo que se expone en las dos primeras respuestas anteriores, ya que la tercera respuesta es la última en importancia, porque puedes correr igual de bien con zapatillas de características diferentes e incluso puedes correr descalzo.

     Sin embargo una mala elección de unas zapatillas puede ser el inicio de un calvario de lesiones y molestias.

     Vamos a enumerar errores que no debemos cometer a la hora de comprar zapatillas.

  1. Tipo de pisada: Importancia 0. No se necesitan zapatillas especiales según el tipo de pisada. Siempre deben ser neutras y si se tiene alguna peculiaridad anatómica o alguna lesión biomecánica debes ir a un profesional para que te realice un estudio biomecánico y si lo considera oportuno te prescribirá unas plantillas.                                                                               
  2. Control de movimiento: Importancia 0. No se necesitan zapatillas con control de movimiento. El pie es una obra de ingeniería con 26 huesos, 33 articulaciones y más de 50 músculos que actúan en él, más las influencias del resto de la pierna y el cuerpo. La zapatilla no debe alterar la biomecánica del pie y de la marcha/carrera.                                                                                                                                 
  3. Drop (diferencia altura de la suela entre el talón y la zona del metatarso): Importante. No se necesita más drop para largas distancias ni para los entrenamientos. Si debes tener en cuenta, si tus zapatos habituales para trabajar, andar etc son de drop elevado, no te vayas a comprar unas zapatillas con drop cero porque aunque hagas la transición correcta probablemente tengas lesiones en el tendón de aquiles o en el triceps sural(seguro que tienes una restricción de movimietno en la flexión dorsal del tobillo). Un drop de 6 mm ya sería bajo para este tipo de runners. Si por el contrario usas a diario zapatos sin drop, andas mucho desclazo y tienes buena flexibilidad (sobre todo en cuanto a la flexión dorsal del tobillo) puedes irte hasta el drop 0.                                                                                                                           
  4. Amortiguación: Importancia 0. Si corres bien y no hay lesiones, tu cuerpo, pierna y pie es capaz de soportar el peso de tu cuerpo ( peses lo que peses ) sin ningún problema, incluso tus articulaciones pueden soportar tu peso multiplicado por 600 como la rodilla, por ejemplo. Piensa que igual de peligroso puede ser no llevar amortiguación (lesiones por impactos repetitivos con mala técnica de carrera) como llevar demasiada (lesiones por falta de estabilidad en pie y tobillo).                                                                                                                                
  5. Amortiguación según uso: Importancia 0. Volvemos al punto anterior, si corres bien no necesitas gran amortiguación. Se puede correr un maratón sin necesitar más amortiguación que las que ofrecen unas zapatillas de las llamadas voladoras. Por no hablar del minimalismo y de los que corren descalzos más rápido que nosotros…

     Así que si estas entrenado para correr, te preocupas por la técnica y realizas ejercicios para ello, y tienes en cuenta no cometer estos errores, cómprate las zapatillas con las que más cómodo te sientas porque serán con las que menos te lesiones.