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Mejorar la aerodinámica del triatleta.

En el triatlón, la aerodinámica es parte fundamental en la sección de ciclismo. Es clave ya que te permite ahorrar energía y a la vez te permite ir más rápido.

La principal resistencia a vencer es la que opone nuestro cuerpo al desplazarnos con lo que no valdrá de nada tener una bici de alta gama si nuestra postura es muy pobre.

Voy a describirte los pasos que debes realizar para mejorar en tu sección de ciclismo y a la vez mejorar en la sección de carrera a pie. Y no todo depende de otros profesionales, ahora verás.

Lo primero es llevar una posición cómoda en la bicicleta. Es la base de cualquier éxito, yendo cómodo podrás rendir al máximo y en una bicicleta de triatlón, todo lo que no sea ir acoplado es un “fracaso”. Y para ir cómodo que mejor que un buen estudio biomecánico donde se analizará la anatomía y biomecánica del ciclista para luego en la bicicleta poder posicionarle de la mejor manera posible.

Aprovecho estas líneas para recordar que la elección de la bicicleta es muy importante, ya que según sea nuestra antropometría nos convendrá más una bici baja, o larga, o corta, alta, etc. (no siempre las bicicletas permiten multiajuste).

Hace poco un cliente me comentaba que cada pocos minutos debía erguirse en la bicicleta porque no aguantaba la posición acoplado. Eso, a grandes rasgos, supone una pérdida de velocidad y un aumento del gasto energético que en una sección de 6 horas supone además una gran pérdida de tiempo.

Después de oasar por el biomecánico, toca probar la nueva posición en la bicicleta e ir acostumbrándose a ella. Para esto lo mejor es hacer “series de acoplamiento” para acostumbrar al cuerpo a esa nueva posición.

Hay muchos ejercicios que nos van a ayudar a mantener esta posición, por ejemplo, todos los ejercicios tipo “plancha” con extensión craneal y cervical (mirando al frente) ya que trabajaremos la espalda a la vez que mantenemos esa mirada al frente. También es interesante trabajar la musculatura estabilizadora de la cintura escapular en esta posición: la que se encuentra entre el borde medial de la escápula y la columna: romboides, serrato posterosuperior, etc. Al final se vuelve indispensable un buen trabajo de core…

Pero además de todos estos ejercicios, hay uno que es fundamental, que nadie suele realizar, y es una de las mayores ventajas que podemos obtener: disminuir nuestro Coeficiente de arrastre (fuerza de arrastre, drag, etc).

Es muy común observar a triatletas con una posición muy pobre en la bicicleta con una carga de peso excesiva en los apoyacodos, lo que provoca un apoyo muy pobre y adelantado en el sillín (de ahí que para mucha gente el sillín de triatlón sea un verdadero problema), una espalda muy recta con gran anteversión pélvica y cabeza muy elevada, como se pueden ver es las dos siguiente imágenes.file_002

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Con este sencillo ejercicio vamos a mejorar nuestra aerodinámica aumentando nuestro rendimiento, velocidad, etc. Se trata de hacer la posición de “tortuga” (shrug) . Para ello vamos a realizar una contrafuerza en los apoyacodos para poder “redondear la espalda” y llevar la pelvis a una retroversión que provocará un mayor apoyo de los “isquiones” en el sillín, consiguiendo mayor estabilidad en la sedestación, mejor entrega de fuerza en el torque y mayor aerodinámica.

Aquí tenéis la diferencia.

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Esta es la típica postura del ciclista en una contrarreloj corta. Lógicamente el triatleta se enfrenta a 180 km y no puede llevar la misma posición agresiva. Pero ya que se entrena el core, la natación , la fuerza, los ritmos corriendo, la nutrición, la psicología (¡fundamental también!), por qué no entrenar esto también que además se hace encima de la bicicleta, mientras pedaleamos.

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Body&Bike Fit. La lumbalgia rebelde.

 
     Nuevo caso clínico de biomecánica del ciclismo, donde estudiamos a un cliente triatleta, que presentaba sacro-lumbalgia al esfuerzo.

     Estas molestias encima de la bicicleta provocaban que la transición a la carrera fuera un suplicio, ya que le ocasionaban múltiples dolores en las articulaciones sacroilíacas y en la zona lumbar, sobrecargas en musculatura isquiosural, psoas, etc.

     El triatleta ya había pasado por dos “estudios biomecánicos”, uno de ellos con el sistema Retül.

     Una vez realizado el examen postural, articular, neuromuscular, etc (curiosamente era la primera vez que se lo hacían) donde encontramos una posible dismetría real de miembros inferiores, pasamos a cuantificar con el Retül su postura actual en la bicicleta.

     Al examinar los datos, vemos una simetría de ambos lados, así como la mayoría de los datos dentro de los parámetros que dicta el software de Retül.

     En el estudio del torque encontramos una mala técnica con un torque invertido, donde el mayor empuje se realizaba hacia posterior y no hacia abajo siendo además bastante irregular.

     Observando la estabilidad del ciclista en la bicicleta encontramos esto: una sedestación lateralizada a la derecha, inestabilidad en el apoyo de los isquiones, asimetría en el movimiento sacroilíaco, etc.

     Tras estudiar el comportamiento de la pelvis con diferentes estímulos, encontramos el sillín apropiado, con lo que su pelvis lo agradece realizando la sedestación simétrica.

     En el ciclismo es fundamental una sedestación simétrica para no sufrir lesiones y poder sacar todo el rendimiento que llevamos dentro.

     ¡Confía en Body&Bike Fit y di adiós a las lesiones!

BODY & BIKE FIT: Ajuste gravitacional y sedestación simétrica.

     Nuevo caso muy interesante de biomecánica del ciclismo.

     En este caso se trata de una ciclista que ya había sido “biomecanizada” pero seguía presentando dolores en la articulación sacroilíaca izquierda y sobrecarga en el hombro homolateral.

     Como antecedentes cabe destacar un antigua fractura de la pala ilíaca izquierda.

     En el examen físico se observaba una pierna corta izquierda que parecía real, ya que el examen detallado de esa posible dismetría parecía confirmarlo.

     En el examen dinámico sobre la bicicleta se encontró un apoyo unilateral sobre el isquión derecho que parecía confirmar la dismetría, lo que estaba provocando una inflamación de los ligamentos sacroilíacos izquierdos.

                               

      Se realizó el ajuste gravitacional para corregir la dismetría sobre la bicicleta y se consiguió un apoyo bilateral de los isquiones: la sedestación simétrica en el sillín.

     Aún habiendo conseguido un buen resultado inicial, se pidió una radiografía para poder estudiar las secuelas que hubiese dejado la fractura en la pelvis.

                         
 

      Tras la primera salida el feedback fue positivo, pero en la segunda salida, que coincidía con la marcha Sierra Norte, volvieron los dolores, con lo que el ajuste no era el adecuado.

     Una vez que tuvimos la radiografía comprendimos qué era lo que estaba ocurriendo. Una antigua fractura por traumatismo había producido un decalaje en la sínfisis púbica. También confirmaba una dismetría donde la pierna corta real era la derecha.

     Con estos datos, más el feedback aportado por la ciclista, ya se pudo hacer la corrección necesaria: fuera alzas, sillín de su talla y apropiado a su morfología y tipo de conducción, ajuste gravitacional moviendo sillín y cambiando potencia para conseguir la sedestación simétrica en el sillín.

     Las sensaciones han sido buenas y los resultados positivos. Sigue cayendo ligeramente hacia la izquierda pero esperamos que se vaya corrigiendo a medida que siga con la sedestación simétrica igualando las tensiones musculares.

Lesiones en el ciclismo: Adormecimiento de manos.

Tanto en bicicleta de carretera como en MTB muchísima gente sufre parestesias en las manos o dedos.

Las causa normalmente viene producida por un exceso de presión en la mano al coger el manillar.
Este exceso de presión puede ser producido por una diferencia de altura entre el manillar y el sillín demasiado grande (manillar bajo respecto al sillín), llevar una talla grande de bici, llevar una posición demasiado larga…

Normalmente estas parestesias suelen ser producidas por el nervio cubital o por el mediano.
Esto significa que se dormirán los últimos dos dedos (el meñique y el anular) o el segundo y tercer dedo (el índice y el corazón).
 Si se duerme toda la mano la lesión causante estará en el codo u hombro o en cervicales.

Para aliviar estos síntomas vamos a revisar la posición global que llevamos en la bici. Verificar altura del sillín y el avance retroceso. Una vez que hayamos puesto en su sitio en sillín verificaremos la distancia sillín-manillar, que no sea demasiado grande. Recuerda que los codos no pueden quedar estirados por completo (tanto en carretera como en mtb). Si es necesario, cambiar la potencia por una más corta. Después verificamos la altura del manillar.

En mtb depende mucho del tipo de bici y uso que le queramos dar, ya que la geometría varía mucho dependiendo del tipo de bici que usemos. Normalmente estos problemas se dan en bicicletas híbridas, de rally y de maratón.

En carretera sobre todo hay que tener en cuenta el uso que queramos hacer de la bici y nuestras características físicas. Para uso recreacional y amateur con una flexión de tronco de unos 40 grados suele ser suficiente para una postura cómoda. Cuando hay problemas cervicales hay que irnos hasta los 50 o 60 grados, lo que puede provocar tener que cambiar de bici.

Así que busca la mejor postura invirtiendo en un estudio biomecánico y disfruta más y mejor de tu bicicleta.

Biomecanica de ciclismo: sillines inapropiados.

Empecemos por aclarar una cuestión muy común en el mundo del ciclismo, ¡no es normal tener problemas con el sillín!

Ante todo en la bici tenemos que estar cómodos, no podemos tener la misma posición que los ciclistas profesionales que llevan toda la vida encima de una bicicleta.

Nuestra posición dependerá de las características articulares y musculares de nuestro cuerpo.
Podéis echar un vistazo a otra entrada anterior donde se habla de la importancia del sillín.
El Sillín de la bicicleta y sus peculiaridades.
La mayoría de ciclistas masculinos que tienen problemas con el sillín usan una talla de 135 a 138 mm de ancho, es decir la talla pequeña.
Si el sillín es plano podemos llegar a estar cómodos con esta anchura ya que se supone que la medida estándar entre isquiones es de 130-133 mm pero la morfología individual, nuestra biomecánica, lesiones, posturas, hábitos etc van a influir en el tipo de sillín que necesitaremos.

Si hablamos de ciclistas femeninas la cosa empeora ya que la pelvis de la mujer es mas ancha así que un sillín de esa talla pequeña sólo puede provocar dolores, molestias y lesiones.

Las lesiones por llevar un sillín estrecho varían desde problemas en el períné, problemas lumbares, problemas de rodilla etc.

Aquí va un ejemplo de como se balancea una pelvis sobre el sillín, no hacen punto fijo los isquiones teniendo una pedalada muy deficiente en cuanto a fuerza ya que los músculos se tienen que encargar de estabilizar la pelvis en vez de usar toda la energía para conseguir la máxima fuerza posible.

En este ejemplo se ve una pelvis que oscila hacia la izquierda,tiene una dismetría de 6mm de la pierna izquierda con respecto a la derecha.

La solución de muchos bikefitters sería colocar un alza estándar de 3mm…
Aquí el problema era el tipo de sillín. Al llevar un sillín redondeado el área efectiva de apoyo no era suficiente para este biker. Al cambiarle el sillín por uno plano el balanceo desapareció por completo.
No hubo que tocarle nada en los pies ni poner alzas.

Aquí una vez cambiado el sillín.

Así que ya sabéis, un sillín apropiado es garantía de gratas jornadas de ciclismo… 

Lesiones en el ciclismo. Tendinitis aquílea.

La tendinitis aquílea es una inflamación del tendón de Aquiles ( el tendón que une los gemelos y el sóleo al talón, al hueso calcáneo).

El dolor suele estar localizado a lo largo del tendón, pudiendo doler también la zona de la inserción con el hueso o la zona de inserción en el músculo. Puede haber una inflamación localizada también en algún otro punto del tendón. También pueden existir crepitaciones al mover el tobillo.
Las causas pueden ser desde un mal posicionamiento de la cala (demasiado adelantada), sobreesfuerzo al inicio de la temporada, demasiadas subidas o a un problema intrínseco del tobillo (esguinces mal curados por ejemplo).
El tratamiento varía según el estado del tendón. Desde la aplicación de hielo, unas tres veces al día unos diez minutos, toma de antiinflamatorios y reposo.
Colocar  las calas más retrasadas y verificar la posición del sillín.
Realizar estiramientos una vez hayan pasado los síntomas.

Cadencia óptima y pedaleo correcto.

Desde hace mucho tiempo y aún en la actualidad se recomienda tirar hacia arriba con los pedales  (intentar hacer fuerza durante los 360º del ciclo de la pedalada).Korf en el 2007 estudió la manera de pedalear y concluyo que aunque se conseguía más fuerza con esta forma de pedalear, el gasto energético era muy alto ya que los músculos flexores de cadera (psoas-ilíaco, y recto anterior del cuádriceps) deben realizar mucha fuerza para tirar del pedal hacia arriba con lo que el riesgo de lesión también aumenta.

 Biomecánicamente tenemos claro que músculos son los que más trabajan o deben trabajar para una pedalada correcta, estos músculos son el glúteo mayor, el cuádriceps y el tríceps sural (gemelos y sóleo). Son músculos antigravitatorios (nos mantienen en la postura erguida con el gasto mínimo de energía) y están formados en su mayoría por fibras musculares de contracción lenta, fibras hechas para la resistencia.

 El movimiento más natural a la hora de pedalear es el que usa esta musculatura fuerte, antigravitatoria que tenemos, para empujar el pedal hacia abajo. Cierto es que cuando vamos a una cadencia óptima (80-100 r.p.m) el bíceps femoral también es reclutado haciendo la pedalada más redonda. Esto no significa que tengamos que tirar del pedal hacia atrás o hacia arriba, es un movimiento automático.

Otro estudio (Coyle,1991) realizado a ciclistas profesionales y amaters de gran nivel, evidenció que los profesionales pisaban más fuerte el pedal en la fase descendente de la pedalada y tiraban mucho menos del pedal hacia arriba, de hecho no tiraba ninguno hacia arriba, simplemente acompañaban el movimiento intentando no frenarlo.

La mejor manera para pedalear es hacer un pedaleo “redondo”, entendiendo por redondo que vamos a intentar eliminar los puntos muertos que se producen cuando pedaleamos: el punto muerto superior e inferior (cuando las bielas están perpendiculares al suelo).
Para realizar este pedaleo primero nos concentraremos en dar el empuje necesario y correcto a los pedales, lo ideal, empujar fuerte cuando la biela este paralela al suelo.

EMPUJE IDEAL DE LA BIELA A 90 GRADOS

Cuando realizamos este empuje a unos 90 grados (gracias a los glúteos y cuádriceps) estamos aprovechando todo el brazo de palanca para imprimir la máxima fuerza. El punto muerto inferior (cuando la biela esta abajo; perpendicular al suelo) lo vamos a superar debido a la inercia de este empuje superando así el punto muerto superior del otro pie.

Una vez superado el punto muerto superior del otro pie, toca volver a concentrarse en dar el máximo impulso con el otro pie que esta bajando ( el pie que sube acompaña el movimiento, nada más, no tira del pedal hacia arriba).

Conclusión: llevar una cadencia entorno a las 90 r.p.m. concentrándonos en empujar el pedal hacia abajo. Si nos concentramos en empujar los pedales hacia arriba estaremos perdiendo fuerza de empuje ya que la atención irá al pie que sube y no al otro que ya esta bajando.

Lesiones en el ciclismo. Pie caliente.

El pie caliente es una metatarsalgia que cursa con dolor y quemazón en la planta del pie a la altura de la cabeza de los metatarsianos, en la zona que coincide con el apoyo de la cala sobre el pedal.

Viene provocado por una compresión de los nervios plantares que discurren entre los metatarsianos. También puede provocar este dolor un neuroma de Morton (engrosamiento del nervio entre el tercer y cuarto metatarsiano).
Dicha compresión puede venir por unas zapatillas muy estrechas (a veces el dolor del pie comienza después de un tiempo pedaleando, esto es debido a que el pie se ensancha y la zapatilla no), una suela demasiada blanda, un problema articular del pie o tobillo (varo, valgo, exceso de puente, hundimiento de los metatarsianos..), un pedal demasiado pequeño (no es aconsejable el uso de pedales de montaña para carretera).
Las soluciones varían según la causa:  retrasar un poco las calas y bajar el sillín la misma distancia que retrasemos las calas, usar calcetines más finos, plantillas, almohadillas para los metatarsianos, zapatillas más rígidas, pedales más amplios, cuñas para el valgo…
El tratamiento para el neuroma de Morton es médico mediante inyecciones de cortisona o cirugía.

Lesiones en el ciclismo. La fascia lata.

La fascia lata o banda iliotibial puede dar problemas también en el ciclismo.

Suele dar dos tipos de patología, la fricción y la tendinitis de inserción.
En la fricción lo que ocurre en un exceso de roce entre la banda y el fémur, inflamándose también la bolsa serosa que la separa del hueso. El dolor se localiza en la cara externa de la rodilla, 2-3 cms por encima de la articulación.
En la tendinitis de inserción el dolor se localiza en a cara externa de la articulación.
Las causas son variadas, desde un sillín muy alto, unas calas mal colocadas, una desalineación de la pierna (valgo de rodilla), tirar fuerte del pedal hacia arriba…
Hay que tratar ambas patologías con hielo, AINES y reposo.
Ajustar la posición en la bicicleta, verificar la altura del sillín (suele mejorar bajando 3-4 mm el sillín), evitar la rotación interna de los pies, comprobar que los pies están a la altura de las caderas cuando estemos sentados en la bicicleta, y realizar la pedalada correcta no tirando hacia arriba del pedal, si acompañando ese movimiento.