La influencia de la técnica del pedaleo en el dolor de rodilla

Uno de los aspectos poco estudiados del sindrome patelofermoral en el ciclismo es la influencia de la técnica del pedaleo.

Está claro que la rodilla sufre una gran tensión durante el pedaleo. Se estima que los músculos extensores de la rodilla aplican más del 40 % de la fuerza ejercida.

A esto hay que sumarle la cantidad de veces por minuto que solicitamos a esta articulación, como por ejemplo si hacemos una media a la hora de 80 rpm esto supone 4.800 veces que solicitamos al aparato extensor de la rodilla.

Solo por este dato, debemos tener en cuenta que en los practicantes principiantes, es frecuente que ocurra alguna molestia en esta articulación ya que es necesaria una adaptación al gesto deportivo.

La técnica de pedaleo puede influir también en las fuerzas soportadas por la rodilla.

Ejemplos teóricos:

  • Si pedaleamos de “puntillas”, esto quiere decir que cuando la biela esta hacia delante, paralela al suelo, el ángulo que forma el pie con una horizontal paralela al suelo sobrepasa los 20 grados, el ciclista está realizando una contracción de la musculatura sural, lo que puede provocar una restricción de movimiento del rango articualr del tobillo en flexo-extensión originando más tensión en el tendón rotuliano.

    Pedaleo de puntillas

  • Si pedaleamos con el pie plano, puede revelar una falta de fuerza a nivel del complejo aquíleo-plantar, podemos provocar un aumento del reango total de movimiento de la rodilla, lo que a su vez puede generar una lesión por un exceso de movimiento.

    Pedaleo de talón

Así que siempre que vayamos a montar en bicicleta, debemos recordar que es mejor pecar de llevar cadencias elevadas que minimicen los picos de fuerza que sufren la rodillas durante el pedaleo. Tambíen recomiendo siempre un trabajo de fuerza  de la musculatura del tríceps sural (gemelos y sóleo), cuádriceps y sobretodo glúteos para conseguir una buena activación y coordinación de toda esta cadena muscular necesaria para el pedaleo.

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Artritis por microtraumatismos en corredores.

Es demasiado habitual que acudan a consulta un gran número de corredores con lesiones en cadera y articulaciones sacroilíacas. Normalmente en los estudios de la técnica de carrera observamos como estos corredores han adoptado la biomecánica de la marcha para correr. Y esto puede ser muy lesivo, provocando lesiones en rodilla, cadera, etc. Vamos a describir brevemente un tipo de lesión muy común como son las artritis por microtaumatismos de las articulaciones sacroilíacas y coxofemorales.

Tenemos que diferenciar la causa de estas lesiones.

La lesión en la articulación sacroiliáca es bastante habitual en corredores, y suele estar relacionada con un sobreesfuerzo. Suele ocurrir en tiradas largas y asociado a un nulo entrenamiento del “core”. Aquí no es tan influyente la biomecánica ya que, como decía, está más relacionada a la fatiga que a la fuerza reactiva del suelo, encontrando esta lesión tanto en corredores que aterrizan de mediopie como de retropie en consulta.

La lesión de la cadera viene determinada por el impacto repetitivo del pie en el suelo provocando microtraumatismos en la articulación coxofemoral lo que provoca dolores en la ingle desde el tendón del músculo psosas hasta la parte interna del tendón común de los isquiosurales. Estos dolores pueden llegar a impedir la práctica del running. Habitualmente el corredor que acude a consulta, ha pasado por varios médicos y fisios con diferentes diagnósticos ya que se encuentran contracturas antálgicas periarticulares.

Como siempre debemos descartar fracturas, patologías intraarticulares, edemas, patología vascular de la cabeza femoral, etc y en caso de cualquier hallazgo extraño o de este tipo, derivar a traumatólogo (que entienda de biomecánica de running mejor) o a médico deportivo.

En los casos incipientes el diagnóstico suele ser sencillo, ya que aún es posible que el cliente pueda correr, pudiendo realizar un diagnóstico diferencial. Dicha prueba consiste en realizar saltos de puntillas, o correr cayendo de puntera exageramente, subir escaleras corriendo, cuestas con bastabte desnivel, etc donde encontraremos que no aparece o no aumenta el dolor.

Aquí os dejamos una infografía de un estudio científico muy interesante sobre la fuerza del impacto que sufre un corredor con calzado minimalista.

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Así que uno de los puntos claves del tratamiento de esta àtología es al abordaje biomecánico de la técnica de carrera, consiguiendo disminuir esa fuerza reactiva.

En biofisio trabajamos con el corredor desde el tratamiento en camilla hasta la readapatación al esfuerzo, estudio biomecánico, seguimiento, etc.

Mejorar la aerodinámica del triatleta.

En el triatlón, la aerodinámica es parte fundamental en la sección de ciclismo. Es clave ya que te permite ahorrar energía y a la vez te permite ir más rápido.

La principal resistencia a vencer es la que opone nuestro cuerpo al desplazarnos con lo que no valdrá de nada tener una bici de alta gama si nuestra postura es muy pobre.

Voy a describirte los pasos que debes realizar para mejorar en tu sección de ciclismo y a la vez mejorar en la sección de carrera a pie. Y no todo depende de otros profesionales, ahora verás.

Lo primero es llevar una posición cómoda en la bicicleta. Es la base de cualquier éxito, yendo cómodo podrás rendir al máximo y en una bicicleta de triatlón, todo lo que no sea ir acoplado es un “fracaso”. Y para ir cómodo que mejor que un buen estudio biomecánico donde se analizará la anatomía y biomecánica del ciclista para luego en la bicicleta poder posicionarle de la mejor manera posible.

Aprovecho estas líneas para recordar que la elección de la bicicleta es muy importante, ya que según sea nuestra antropometría nos convendrá más una bici baja, o larga, o corta, alta, etc. (no siempre las bicicletas permiten multiajuste).

Hace poco un cliente me comentaba que cada pocos minutos debía erguirse en la bicicleta porque no aguantaba la posición acoplado. Eso, a grandes rasgos, supone una pérdida de velocidad y un aumento del gasto energético que en una sección de 6 horas supone además una gran pérdida de tiempo.

Después de oasar por el biomecánico, toca probar la nueva posición en la bicicleta e ir acostumbrándose a ella. Para esto lo mejor es hacer “series de acoplamiento” para acostumbrar al cuerpo a esa nueva posición.

Hay muchos ejercicios que nos van a ayudar a mantener esta posición, por ejemplo, todos los ejercicios tipo “plancha” con extensión craneal y cervical (mirando al frente) ya que trabajaremos la espalda a la vez que mantenemos esa mirada al frente. También es interesante trabajar la musculatura estabilizadora de la cintura escapular en esta posición: la que se encuentra entre el borde medial de la escápula y la columna: romboides, serrato posterosuperior, etc. Al final se vuelve indispensable un buen trabajo de core…

Pero además de todos estos ejercicios, hay uno que es fundamental, que nadie suele realizar, y es una de las mayores ventajas que podemos obtener: disminuir nuestro Coeficiente de arrastre (fuerza de arrastre, drag, etc).

Es muy común observar a triatletas con una posición muy pobre en la bicicleta con una carga de peso excesiva en los apoyacodos, lo que provoca un apoyo muy pobre y adelantado en el sillín (de ahí que para mucha gente el sillín de triatlón sea un verdadero problema), una espalda muy recta con gran anteversión pélvica y cabeza muy elevada, como se pueden ver es las dos siguiente imágenes.file_002

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Con este sencillo ejercicio vamos a mejorar nuestra aerodinámica aumentando nuestro rendimiento, velocidad, etc. Se trata de hacer la posición de “tortuga” (shrug) . Para ello vamos a realizar una contrafuerza en los apoyacodos para poder “redondear la espalda” y llevar la pelvis a una retroversión que provocará un mayor apoyo de los “isquiones” en el sillín, consiguiendo mayor estabilidad en la sedestación, mejor entrega de fuerza en el torque y mayor aerodinámica.

Aquí tenéis la diferencia.

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Esta es la típica postura del ciclista en una contrarreloj corta. Lógicamente el triatleta se enfrenta a 180 km y no puede llevar la misma posición agresiva. Pero ya que se entrena el core, la natación , la fuerza, los ritmos corriendo, la nutrición, la psicología (¡fundamental también!), por qué no entrenar esto también que además se hace encima de la bicicleta, mientras pedaleamos.

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Comiendo con la cabeza

Cuando se sigue una preparación estructurada el principal punto a tratar o seguir es un plan de entrenamiento personal, organizado, equilibrado y progresivo que nos ayude a llegar en la mejor forma posible a nuestros objetivos.

El segundo punto que se suele trabajar es la alimentación, seguir un plan o dieta de alimentos adaptado a nuestra demanda energética y a conseguir el peso con el que seamos más efectivos (normalmente consiste en bajar más que en subir).

Aquí añado cualquier persona que, por salud o bienestar, decide seguir un plan de alimentación para reducir su peso a unos valores más normalizados por su edad, sexo, actividad, etc.

Es un buen plan, es una gran idea y puede ser muy ilusionante el poder hacerlo, pero con sus más o sus menos es un reto exigente.

Si uno come equilibrado y organizado no tiene porqué pasar hambre, y más cuando el consumo diario es elevado, pero por lo general y más si no se es un deportista digamos de exigencia, las dosis y los tipos de alimento se suelen restringir de forma considerable, entrando en una situación de déficit para que el organismo movilice las reservas de nutrientes que guarda.

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Aunque es una elección persona, implica un compromiso elevado, un esfuerzo importante y un control escrupuloso que sumado a ese estado de déficit pone al organismo en alerta.

El mero hecho de pasar hambre o de entrar en pérdida crea un desequilibrio anímico y emocional, altera nuestro cuerpo y nuestra psique, genera mayor nerviosismo, más irritabilidad, cansancio, etc.

Pudiendo desarrollar un estado de ansiedad o un estrés sostenido que hace que seguir ese plan sea realmente difícil, estamos más sensibles y se aumenta el impulso de comer más o ciertas comidas que nos alivie (Liberación de neurotransmisores como la serotonina causada por alimentos ricos en azúcar), además, si llegamos a caer y nos saltamos el plan, se genera un sentimiento de culpa que agrava nuestro malestar.

Cuando empezamos un plan así, nos visualizamos en el resultado, viéndonos estupendamente, sintiéndonos genial por los logros alcanzados, pero aquello que parecía un buen propósito se convierte en sufrimiento y las posibilidades de abandono crecen llegando acompañadas de frustración, rabia, desmotivación…

Hay muchas formas de poder afrontar un reto así para tener los recursos que nos ayuden a seguir en el camino marcado. Para empezar, ser conscientes que pasaremos por malos momentos, aceptar que no somos robots, que se puede “caer”, que la flexibilidad es un estado natural que hace que la vida fluya de otra manera, valorar la constancia por encima de la disciplina, valorar el esfuerzo que hacemos para respetar y apoyar nuestras conductas que no siempre serán las deseadas.

Ante los momentos de más ansiedad, podemos practicar técnicas de relajación, generar anclajes junto a visualización que nos ayuden a tener sensación de saciedad o trabajar sobre pensamientos positivos que entre otras cosas ayuden a detener los pensamientos recurrentes que se generan por la situación estresante.

Desarrollar una relación sana con la comida y unos hábitos alimentarios realistas y saludables, valorar los efectos positivos que tendrá en nuestro organismo por encima del placer momentáneo que, a la vez podría incluir formas de administrar el consumo de nuestras comidas favoritas para aumentar el placer sin recurrir en excesos.

Es una bonita lucha personal y cultural, que más que un resultado medible, nos enseña a desarrollar un estilo de vida que nos confortará en nuestro desarrollo.

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